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家族の健康レシピ
5月の家族の健康レシピ
不眠による睡眠サイクルの乱れに
“トリプトファン”が効果的！
「トリプトファン＋ビタミンB6」を食事に取り入れて
新生活がスタートして1カ月。緊張感や高揚感がひと段落し、心身に疲れが出やすくなる時季です。なんとなく気分が落ち込んだりイライラしたり…。5月病といわれるそれらの症状のほとんどが、睡眠不足につながります。最近よく眠れていますか？「寝ても疲れがとれない」「休日の朝早く起きられない」などの心当たりがあれば、睡眠サイクルが乱れているサイン。今回は睡眠の質を改善する「トリプトファン」と「ビタミンB6」を紹介します。
アミノ酸の一種である「トリプトファン」は、体内に入り脳に運ばれるとセロトニンに変わり、精神を安定させます。さらにセロトニンは夜になると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変わり、安眠を促してくれます。このセロトニンの合成に不可欠なのが「ビタミンB6」です。
これらの効果をより高めるには、規則正しい生活も大事。セロトニンは目覚めて朝日を浴びてから15～16時間後にメラトニンに変わるので、そのとき就寝しているのが理想的です。例えば7時起床なら、22～23時頃には就寝。これが日によってバラバラだと効果が薄れてしまうので、気をつけましょう。
そばやスパゲッティを主に、青魚や大豆製品でバランスUP！
「トリプトファン」「ビタミンB6」を含む食材は、そばやスパゲッティ、大豆製品、まぐろ・かつおなどの青魚、レバーなど。そばやパスタなどの穀類は、トリプトファンが脳に運ばれるときに必要な糖質も豊富に含み、さらに1食あたりの摂取量も多いので、効率よくとるにはおすすめです。
【トリプトファンとビタミンB6を含む食材】
生そば （120mg/0.15mg）
生そば/ゆで （60mg/0.04mg）
乾そば （170mg/0.24mg）
乾そば/ゆで （59mg/0.05mg）
マカロニ・スパゲッティ （140mg/0.11mg）
マカロニ・スパゲッティ/ゆで （60mg/0.02mg）
大豆 （490mg/0.51mg）
大豆/ゆで （210mg/0.1mg）
きな粉 （510mg/0.52mg）
豆乳 （53mg/0.06mg）
凍り豆腐 （750mg/0.02mg）
まぐろ （270mg/0.64mg）
ツナ缶 （210mg/0.15mg）
豚レバー （290mg/0.57mg）
鶏レバー （270mg/0.65mg）
普通牛乳 （45mg/0.03mg）
プロセスチーズ （60mg/0.04mg）
バナナ （290mg/0.01mg）
- ※カッコ内は100gあたりの含有量（トリプトファン/ビタミンB6）
- ※参考資料：「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
【摂取の目安量（1日あたり）】
トリプトファン：体重1kgあたり2mg
ビタミンB6：成人男性/1.4mg、成人女性/1.2mg
ビタミンB6は熱に弱いので、調理方法に工夫を！
「トリプトファン」と「ビタミンB6」はいっしょにとるのが効果的。調理の際は、あまり長時間加熱するとビタミンB6が損なわれるので、グツグツ煮込むのはNG。サッと炒めたり、軽く煮て栄養が溶け出た汁ごと食べられるようなメニューが◎。そば湯もぜひ楽しんでくださいね。
冷や汁豆乳あえそば
- 監修
清水加奈子さん
フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う
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