家族の健康レシピ

8月の家族の健康レシピ

鉄分+造血ビタミンで、
夏こそしっかり貧血対策!

真夏の立ちくらみは、貧血のサイン!

貧血は体質によるものと思われがちですが、夏場の貧血は誰にでも起こる可能性があるので要注意。暑い日に、ふと目の前がくらくらした経験はありませんか? これは、発汗により体内のミネラルが失われ、栄養が不足している状態。また、暑さや室内外の温度差によってからだに酸素がまわらなくなる、いわゆる夏バテの状態も、立ちくらみや倦怠感(けんたいかん)といった貧血の症状を引き起こす原因となります。貧血といえば、鉄分補給。今回はこの「鉄」と、“造血ビタミン”と呼ばれる「葉酸」「ビタミンB12」を合わせて紹介します。夏を元気に過ごすため、ぜひ食事にとり入れてみてください。

鉄、葉酸、ビタミンB12を毎日の食事でとろう

鉄は、あさりやしじみ、いわしなどの魚介類や、レバーに多く含まれるミネラルで、体内に入ると血中でヘモグロビンとなって全身に酸素を運ぶ役割を果たします。このヘモグロビンの合成を促す補酵素が、葉酸とビタミンB12。葉酸はとうもろこしや青菜、納豆などに。ビタミンB12は乳製品や、鉄分と同じく魚介類にも多く含まれます。鉄は残念ながら体内での吸収率がとても低いので、葉酸とビタミンB12をしっかりとって、貧血対策を万全にしましょう。

【鉄分を多く含む食材】
あさり、しじみ、いわし、かつお、レバ―、切干大根、豆類、小松菜、ほうれん草

【葉酸を多く含む食材】
モロヘイヤ、とうもろこし、ほうれん草、納豆、枝豆、レバ―、アボカド、マンゴー

【ビタミンB12を含む食材】
あさり、しじみ、いわし、レバ―、乳製品

 

カフェインはNG。ビタミンCとたんぱく質で吸収アップ!

鉄の吸収は、ビタミンCやたんぱく質といっしょにとることでアップします。料理の仕上げにレモン果汁をかけたり、肉や豆類と合わせたり、少しの工夫でOK。逆に、鉄の吸収を妨げるものがカフェインです。食事の前後にコーヒーや紅茶、緑茶をとる場合は、2~3時間あけるようにしましょう。また、鉄も葉酸もビタミンB12も水に溶け出す性質があるので、ゆで汁を捨てるようなメニューは避け、炒め物や汁ごと食べられるスープなどにするのがおすすめです。

今月のおすすめレシピ

貧血からくるめまいやだるさにさようなら!

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  • 栄養情報の監修
    清水加奈子さん

フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う

 

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