家族の健康レシピ

6月の家族の健康レシピ

「梅雨のだるさ・むくみは
  夏野菜でスッキリ! 」

からだの水分バランスを整える「カリウム」

梅雨の時季に、からだがどんよりと重く、だるいと感じることはありませんか? それは、湿気のせいでからだの水分が汗や尿として排出されにくくなり、体内にたまってしまうから。からだに水分がたまると、エネルギー代謝が悪くなり、下半身が重く感じられたり、疲れやだるさを感じやすくなります。
 そんなこの時季特有の不調には、「カリウム」を積極的にとるのがおすすめ。「カリウム」は、細胞の水分バランスを調整するミネラルで、体内の余分な塩分(ナトリウム)と結合して水分を体外に排出してくれる働きがあります。滞っていた代謝がスムーズになり、からだのめぐりがよくなれば、むくみやだるさもやわらぎます。「カリウム」は筋肉の収縮と弛緩の働きを正常に保つことにもひと役かっているので、筋肉疲労の観点からも、だるさを改善するのに役立つ大切なミネラルといえます。

夏の不調は、旬の夏野菜におまかせ!

「カリウム」を多く含む食材は、きゅうり、トマトなどの夏野菜や、りんごなどの果物、大豆製品、長芋、昆布など。そのなかでも、手に入りやすく食べ方のバリエーションも豊富な夏野菜を紹介します。旬をむかえる夏野菜のパワーを食卓にとり入れましょう。

  • 【カリウムを多く含む夏野菜(100g当たり含有量)】

トマト 210㎎
ピーマン(青) 190㎎
赤ピーマン 210㎎
黄ピーマン 200㎎
なす 220㎎
きゅうり 200㎎
かぼちゃ 450㎎
そらまめ 440㎎
とうもろこし 290㎎

1日の目標摂取量(成人)
男性:2500㎎
女性:2000㎎

 
  • 目標摂取量が多く感じるかもしれませんが、夏野菜は重量があり、1食でとれる量も多め(例:トマト中1個(150~200g)で315~420mg)。また大豆製品など、ほかの食材からも日常的にとれているので、少し意識してプラスするだけで2000~2500㎎を充分カバーできます
  • 腎臓機能が弱い人は、高カリウム血症になるおそれがあるので、「カリウム」をとりすぎないように注意しましょう。

薄味調理でたっぷりと。加熱調理もおすすめです。

複数種の夏野菜を合わせたラタトゥイユや、同じくカリウムを含む大豆と合わせた豆サラダなど、食べ方はいろいろ。とうもろこしやそらまめはゆでてそのままおつまみやおやつに。トマトやきゅうりは生で食べすぎるとからだをひやすので、加熱調理もおすすめ。
調理のポイントは、なんといっても“薄味”。適度なナトリウムは必要ですが、塩分をとりすぎるとカリウムの効果が半減してしまいます。

簡単ラタトゥイユ

夏野菜をたっぷり使ったレシピをご紹介!いろいろな食べ方で楽しんで。

詳細はコチラ

 
  • 監修
    清水加奈子さん

フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う

 

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