家族の健康レシピ

6月の家族の健康レシピ

歯周病予防にはカルシウム!
おいしく食べて「強い歯」に。

歯と骨の健康はつながっている!カルシウム不足に注意

6月4日は“虫歯予防デー”です。丈夫な歯でいるために、ふだんの食習慣を見直してみませんか?歯の健康を考えるとき、まずいちばんに必要なのが「カルシウム」です。体内のカルシウムの99%は骨と歯に蓄えられています。カルシウムが不足すると、骨中のカルシウムが減少し、この状態が続くと骨粗しょう症などになるケースも。骨が弱くなると歯も弱くなってしまいます。そうなる前に、毎日の食事からカルシウムをたっぷりとりましょう。強い歯でしっかり噛めば、歯に歯垢(プラーク)がつきにくくなります。そしゃくは歯茎の血行を促進するので、歯茎のはれや歯槽のう漏などの歯周病予防にもつながります。

「カルシウム」の吸収を高める「ビタミンD」と「ビタミンK」

カルシウムは、体内で吸収されにくいミネラル。そこでプラスしたい強力な助っ人が「ビタミンD」と「ビタミンK」です。「ビタミンD」は、小腸や腎臓でのカルシウムの吸収を促進し、骨形成や骨量維持に重要な役割を果たします。「ビタミンK」は、歯をかたく丈夫にし(石灰化という)、骨の細胞の正常な代謝に不可欠。これら3つを含む食材を献立に取り入れ、しっかりよく噛んで食べる習慣をつけましょう!

【カルシウムを多く含む食材】
モロヘイヤ、桜えび、ししゃも、わかめ、乳製品、木綿豆腐、高野豆腐

【ビタミンDを多く含む食材】
しらす、かれい、真あじ、紅鮭、あん肝、メカジキ、真さば、鶏卵、きくらげ、乾しいたけ

【ビタミンKを多く含む食材】
モロヘイヤ、若芽ひじき、春菊、納豆、油揚げ、豆乳、わかめなど

 

【30~40代男女の摂取の目安量】
カルシウム:650mg (桜えび32g程度)
ビタミンD:5.5μg (しらす12g程度)
ビタミンK:150μg (モロヘイヤ23g程度)
※参考資料:「「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

いずれも過熱に強いのが◎。3ついっしょにとるよう心がけて

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKの3つをいっしょにとるのがベスト。いずれも過熱に強いので調理法はお好みで。ビタミンDとビタミンKは油と合わせると吸収がよくなります。また、レモンや酢などの酸味もカルシウムの吸収を助けるので、味付けに使うのもおすすめ。

今月のおすすめレシピ

おいしく食べてカルシウム補給!しっかり噛んで歯周病予防!

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フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う

 

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