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家族の健康レシピ
鉄分たっぷり。冬場はビタミンCもアップ。
女性にとって悩ましい不調のひとつといえば、貧血。もともと女性は生理や出産などが理由で、貧血になりやすいとされています。日ごろから鉄分を含む食材を積極的にとり入れたいものです。この時季のおすすめは、ちょうど今が旬のほうれん草。鉄分の含有量は、野菜のなかでも群を抜いて多いのが特徴です。加熱すると、かさが減るのでたっぷり食べられるのもうれしいところ。また冬のほうれん草は夏に比べ、ビタミンＣの量が3倍近くアップします。こうした栄養素は根に近い部分に多く含まれるため、できるだけ茎は切り落とさずに食べましょう。根元の赤い部分は甘みも凝縮しているのでおいしいですよ。
薬膳でも、「血」と関わりの深い食材。
薬膳の世界において貧血は、「血虚（けっきょ）」が原因といわれています。血の栄養分やからだに必要な潤いが不足することから、顔色が悪く「爪」や「髪の毛」につやがない、めまい、目のかすみなどの症状につながるとされています。ここでも「血」に関わりの深い食材として欠かせないのがほうれん草です。血を補う「補血（ほけつ）」の作用や、血や水分をを生み出してからだのほてりをとり、潤す「滋陰（じいん）」の作用があるとされています。さらには、からだの余分な熱をさます「清熱（せいねつ）」の作用があるとも。からだの冷えが気になる場合は鍋やグラタンなど温かい料理に加えるのがおすすめです。
【ほうれん草の薬膳としての主な効能】
補血（ほけつ）…血を補う
滋陰（じいん）…からだに必要な水分などを補給し、ほてりなどをさまし潤す
清熱（せいねつ）…からだの余分な熱をさます
【ほうれん草の主な栄養素】
鉄分…赤血球の成分となり、全身に酸素を運ぶ
葉酸…赤血球の生成を助ける
ビタミンC…抗酸化ビタミンとして免疫力を上げる
電子レンジで手軽に“下ゆで”。
アクやえぐみの元となるシュウ酸を含むほうれん草は、調理する前に下ゆでをおすすめしています。手軽に済ませたいなら電子レンジが便利。ほうれん草をラップで包み、ひと束なら2分程度（600Wの場合）加熱してさっと水にさらせば、気になるアクも取り除けます。鉄分は、ビタミンCやたんぱく質といっしょにとると吸収率が上がるので、鍋にするなら、たれはゆずぽん、グラタンならビタミンCを含むじゃがいもなどを合わせてみるのもいいですね。
今月のおすすめレシピ
- 栄養情報の監修 清水加奈子さん
フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う。
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