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家族の健康レシピ

2月の家族の健康レシピ 【ブロッコリー】
強いからだをつくる旬野菜。色や辛み成分も見逃せない!

抗酸化ビタミンが豊富。美肌や老化防止、免疫効果の活性化などが期待!

色の濃い緑黄色野菜は一般的に栄養が豊富だとされていますが、ブロッコリーもそのひとつ。冬が旬で、寒さが厳しいころにもっとも味がのり、栄養価も高くなります。ブロッコリーの主な栄養素はビタミンA(β-カロテン)やビタミンC、葉酸、食物繊維などですが、じつは鮮やかな緑色にも、栄養が含まれています。
緑色のもとになるのは、カロテノイド色素のカロテン。これはファイトケミカルと呼ばれる栄養成分の一種です。ファイトケミカルとは、言い換えれば「植物性の有効成分」。色や香り、辛み、アクなど、植物が天敵から身を守るために備えた特有の成分を、総じてこう呼びます。ブロッコリーの場合は、カロテンのほかに辛み成分の一種のスルフォラファンなども含まれ、抗酸化や解毒の作用があるとも。美肌や老化防止、免疫機能の活性化などが期待できます。

薬膳では、生命の維持をつかさどる「腎」を補うとも。

薬膳の世界において、ブロッコリーが深く関連するのは「腎」。「腎」はからだのなかでも生殖や発育をつかさどる重要な部分で、「腎精(じんせい)」という生命の源となるエネルギーを蓄えています。ブロッコリーにはこの「腎精」の不足を補う作用があり、また「補五臓(ほごぞう)」といってからだ全般の働きを補う作用や、強いからだをつくる「強壮(きょうそう)」の作用があるとされています。
前途したファイトケミカルは、近年、人間のからだによい作用をもたらすことが研究で明らかにされていますが、まだ解明されていないことも多い成分です。「栄養素だけでは表せない、食べ物とからだの関係性」は、薬膳の考え方にも通じるものがありますね。

【ブロッコリーの薬膳としての主な効能】
補腎(ほじん)…「腎精(じんせい)」の不足を補う
強壮(きょうそう)…強く健康なからだにつなげる
補五臓(ほごぞう)…五臓の働きを補い、円滑な活動を促す

【ブロッコリーの主な栄養成分/栄養素】
スルフォラファン…ファイトケミカル(植物性の有効成分)の一種。美肌や老化防止につながる抗酸化作用や解毒作用など
ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンC…免疫機能の活性、抗酸化作用など
葉酸…赤血球の生成を助ける

つぼみがギュッとしまった、新鮮なうちに。

ブロッコリーはつぼみの部分がギュッとしまったものが新鮮なサインです。水の中で、やさしく振りながら洗いましょう。ブロッコリー1個を小房に分けて、水大さじ1程度をふってから電子レンジで約1分~2分加熱(600Wの場合)すれば、栄養素の流出も抑えられます。寒いときのおすすめ料理はあんかけです。つぼみの部分にたっぷりと味がからんで何ともいえないおいしさに。ブロッコリーは軸の部分の栄養価が高いので、できれば皮を残し、繊維を断ち切るよう細かく切るなどして、加えてみてください。

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  • 栄養情報の監修 清水加奈子さん
    フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う。
 

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