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家族の健康レシピ
免疫力アップにつながる抗酸化ビタミン。
冬至の日に、かぼちゃを食べるという方も多いでしょう。厳しい冬を、かぼちゃを食べて乗りきろうという習慣があるほど、かぼちゃは栄養価が高い野菜です。主な栄養素は、からだで速やかなエネルギー源となる糖質で、含有量は野菜類でトップクラス。お腹の調子を整える食物繊維も豊富です。
また、緑黄色野菜のかぼちゃには、ビタミンA（β-カロテン）やビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンも含まれています。これらのビタミンには皮膚や粘膜を健やかな状態に保ったり、免疫力アップにつなげたりする作用があります。寒さで体調を崩したり、風邪をひきやすかったりする時季に、かぼちゃはぴったりの食材といえるでしょう。
かぼちゃがゆは薬膳の定番。お腹から温めます。
薬膳の世界において、かぼちゃはお腹をしっかり温めて、疲労回復につなげる食材だと考えられています。主な効能は、「元気」をつける作用があるとされる「補中（ほちゅう）」や「補気（ほき）」。かぼちゃと米を、とろとろになるまで煮込んだかぼちゃがゆは、薬膳の定番メニューです。
また、日本では捨ててしまいがちなかぼちゃの種は、中国茶のお茶うけとして一般的です。天日干ししたのち油で炒ってから取り出した緑色の部分を食べますが、咳を和らげる「止咳（しがい）」や、余分な水を排出する「利水（りすい）」などの効能があるとされています。
【かぼちゃの薬膳としての主な効能】
補中（ほちゅう）…消化機能の働きを補う
補気（ほき）…エネルギーの素である「気」を補う
※かぼちゃの種
止咳（しがい）…咳の症状を和らげる
痛乳（つうにゅう）…母乳を出やすくする
利水（りすい）…余分な水の排出を促す
消腫（しょうしゅ）…腫れやむくみの症状を和らげる
【かぼちゃの主な栄養素】
食物繊維…腸内環境を整えて、免疫力向上につなげる
ビタミンA（β-カロテン）…抗酸化ビタミン、皮膚や粘膜を健やかに保つ
ビタミンC…抗酸化ビタミン、免疫力向上につなげる
ビタミンE…抗酸化ビタミン、血流を改善する
ビタミンB6…たんぱく質の代謝に関わる
葉酸…赤血球の造成に関わる
カリウム…余分な水分を排出して、むくみや高血圧などの症状を防ぐ
皮や実の色が濃いものを。β-カロテンが豊富です。
かぼちゃは熟すほどに色が濃くなって甘みが増し、β-カロテンの量が増えます。かぼちゃが丸の状態なら、新聞紙で包み、冷暗所に置いて追熟してみてください。カット済みなら、できるだけ皮や実の色が濃いものを選びましょう。カットしたものは日もちがしないので、すぐに使わない場合はわたを取り除いて冷凍するのがおすすめです。冷凍しても栄養価に大きな変化はないとされています。生のままスライスしておけば、天ぷらやマリネにそのまま使えるので便利ですよ。
今月のおすすめレシピ
- 栄養情報の監修 清水加奈子さん
フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う。
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