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パルシステムの健康・おうえんナビ
家族の健康レシピ
からだの巡りや、抗酸化作用のある栄養成分が豊富です。
肉料理の添え物としてさりげなく見かけることが多いクレソンですが、実はアメリカで「スーパーフード」と呼ばれるほど栄養価の高い野菜。主な理由は、色素や辛み成分をはじめとする私たちの健康にとって重要とされる栄養素の密度がNo.1だからです（※）。クレソンは菜の花やわさびなどと同じアブラナ科の野菜で、イソチオシアネートという辛み成分を含んでいます。この成分には抗酸化作用があり、食欲増進、血流促進などの作用もあるとされています。また、クレソンのあざやかな緑色にはカロテノイドの一種、ゼアキサンチンという成分が含まれていて、目の健康維持に役立つとされています。
クレソンは、抗酸化作用のあるビタミンや、からだの水分バランスを調整するカリウム、お腹をきれいに整える食物繊維なども豊富です。だるさが気になるこの季節、適度に取り入れてからだの巡りにつなげていきたいですね。
※米疾病予防管理センターの「栄養素密度の高い野菜」ランキング（2014年）より。
イライラやほてりをやわらげる、薬膳の効能。
薬膳の世界では、春先からしばらくの間、からだの「肝（かん）」が影響を受けやすいと考えられています。「肝」は「血（けつ）」の貯蔵や巡りに関わるとされ、ストレスなどの負担がかかりすぎて巡りが悪くなり、熱をため込むと、感情の高ぶりやイライラなどにつながってしまうことも。クレソンの効能にある「平肝（へいかん）」や「清熱（せいねつ）」の作用は、「肝」の働きを正常にして鎮め、からだの余分な熱をとるとされています。そのほか、クレソンにはからだの巡りを促し、余分な水を排出する「利水（りすい）」、血の巡りをよくする「活血（かっけつ）」などの作用があるとされています。
熱をさまし、巡りを改善するとされるこれらの作用は、ほてりやめまいなどをやわらげることにもつながります。更年期の不調を感じているという方にも積極的に食事に取り入れてほしい食材です。
【クレソンの主な栄養素・栄養成分】
ビタミンB2…三大栄養素の代謝に関わる、皮ふや粘膜の保護
ビタミンC…抗酸化作用、免疫力向上につなげる
葉酸…ビタミンB2とともに赤血球の造成に関わる
ビタミンA（β-カロテン）…抗酸化作用、皮ふや粘膜を健康に保つ
ビタミンE…抗酸化作用、血流を促進する
ビタミンK…骨の形成に関わる
カリウム…余計な塩分を排出し、水分バランスを整える
食物繊維…腸内環境を整える、免疫力向上につなげる
イソチオシアネート（ポリフェノール類・辛み成分）…抗酸化作用、食欲増進
ゼアキサンチン（ポリフェノール類・カロテノイド）…目の健康維持
【クレソンの薬膳としての主な効能】
平肝（へいかん）…「肝（かん）」の熱をさます
清熱（せいねつ）…余分な熱をさます
潤肺（じゅんぱい）…「肺（はい）」を潤す
利水（りすい）…余分な水を排出する
活血（かっけつ）…血流を促進する
止渇（しかつ）…激しいのどの渇きをやわらげる
できるだけ生のままで。加熱するなら短時間に。
クレソンの栄養価の高さは、特有の辛みがあってこそ。辛み成分は加熱するととんでしまうため、生のまま使って風味を生かすことがポイントです。セロリやレモンと合わせて、さっぱりとしたマリネにするのもおすすめ。油とあえることで辛みが苦手な方も食べやすくなり、クレソンに含まれるβ-カロテンもとりやすくなります。また、コンソメベースのスープや、意外なことにみそ汁にもよく合います。細かくきざんでガーリックチャーハンに混ぜても。加熱する場合は短時間にとどめるようにして、いろいろな料理で味わってみてください。
今月のおすすめレシピ
- 栄養情報の監修 清水加奈子さん
フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師。調理、スタイリングからカロリー計算されたレシピの作成、アイデアレシピの提案、栄養関連の監修などを行う。
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